Les étirements étapes par étapes
Faire chaque étirement 3x 10/15sec en respirant profondément.
Exercice 1
étirements des quadriceps
Debout, en appui contre un mur ou en équilibre, tenez sur une jambe et etirez le quadriceps de l’autre jambe en maintenant votre pied contre votre fesse. Tenez la position 10 à 15 sec puis changez de jambe.
Exercice 2
étirements des épaules
Debout, croisez votre bras gauche devant vous, à hauteur d’épaule. tenez votre coude avec la main droite et tirez le bras vers la droite. tenez la position 10 à 15 sec puis changez de bras.
Exercice 3
étirements des triceps
Debout, une bouteille d’eau dans chaque main, remontez les avant bras en pliant les coudes. Les bouteilles doivent se trouver en position finale au niveau de vos épaules. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Attention : le coude doit être collé au corps pour isoler les biceps et ne pas s’aider du dos
Exercice 4
étirements des ischio-jambiers
Au sol, les jambes écartées, penchez vous vers l’avant vers l’une des deux jambes et essayez de toucher votre pied. Si vous n’y arrivez pas, touchez le point le plus éloigné atteignable et tenez la position 15 sec. Passez ensuite sur l’autre jambe.
Exercice 5
étirements des lombaires
Couché au sol sur le ventre, posez vos mains au sol et tendez les bras bien droit pour redresser votre buste. gardez la tête droite et tenez la position 10 à 15sec.
Les bons gestes au quotidien
Pour ceux n’ayant pas la possibilité de réaliser le circuit training ci-dessus (exemple : pour cause de blessure), n’oubliez pas que chaque geste quotidien compte :
- Se lever régulièrement pour bouger quelques minutes.
- Contracter régulièrement les abdos, même sur sa chaise de bureau.
- Prendre les escaliers et pas l’ascenseur (exemple : quand on descend les poubelles).