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Sport à la maison

Comment bien s’étirer ?

Programme de sport à faire chez soi

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Les étirements étapes par étapes

Faire chaque étirement 3x 10/15sec en respirant profondément.

Etirements des quadriceps

Exercice 1

étirements des quadriceps

Debout, en appui contre un mur ou en équilibre, tenez sur une jambe et etirez le quadriceps de l’autre jambe en maintenant votre pied contre votre fesse. Tenez la position 10 à 15 sec puis changez de jambe.

Etirements des épaules

Exercice 2

étirements des épaules

Debout, croisez votre bras gauche devant vous, à hauteur d’épaule. tenez votre coude avec la main droite et tirez le bras vers la droite. tenez la position 10 à 15 sec puis changez de bras.

Etirements des triceps

Exercice 3

étirements des triceps

Debout, une bouteille d’eau dans chaque main, remontez les avant bras en pliant les coudes. Les bouteilles doivent se trouver en position finale au niveau de vos épaules. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Attention : le coude doit être collé au corps pour isoler les biceps et ne pas s’aider du dos

Etirements des ischio

Exercice 4

étirements des ischio-jambiers

Au sol, les jambes écartées, penchez vous vers l’avant vers l’une des deux jambes et essayez de toucher votre pied. Si vous n’y arrivez pas, touchez le point le plus éloigné atteignable et tenez la position 15 sec. Passez ensuite sur l’autre jambe.

Etirements des lombaires

Exercice 5

étirements des lombaires

Couché au sol sur le ventre, posez vos mains au sol et tendez les bras bien droit pour redresser votre buste. gardez la tête droite et tenez la position 10 à 15sec.

Les bons gestes au quotidien

Les bons gestes au quotidien

Pour ceux n’ayant pas la possibilité de réaliser le circuit training ci-dessus (exemple : pour cause de blessure), n’oubliez pas que chaque geste quotidien compte :

  • Se lever régulièrement pour bouger quelques minutes.
  • Contracter régulièrement les abdos, même sur sa chaise de bureau.
  • Prendre les escaliers et pas l’ascenseur (exemple : quand on descend les poubelles).

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