Retour à la boutique
Retour à la boutique
Sport à la maison

Circuit training avec bouteille

Programme de sport à faire chez soi

Imprimer le programme

Le programme selon les niveaux

Ce circuit training cible le haut du corps. Il peut se faire avec de simples bouteilles d’eau. Si vous avez des haltères ou des disques de musculation, n’hésitez pas à les utiliser à la place des bouteilles d’eau. Chaque exercice de ce circuit travaille des muscles différents pour mobiliser l’ensemble des muscles du haut du corps : les triceps avec les dips et les extensions triceps, les biceps avec les Curl biceps, le dos avec les pompes et le rowing buste penché, les épaules avec les élévations frontales et les pectoraux avec les pompes et les dips. Pour les dips, nous vous conseillons d’utiliser une chaise.

Niveau débutant

40 sec. par exercice

30 sec. de repos entre chaque

Répéter le circuit 3 fois

Niveau intermédiaire

40 sec. par exercice

10 sec. de repos entre chaque

Répéter le circuit 3 ou 4 fois

Niveau confirmé

40 sec. par exercice

Pas de repos entre chaque

Répéter le circuit 4 fois

Le circuit training avec bouteilles

Attention, pensez à bien vous échauffer avant de commencer le circuit :
échauffement articulaire (coudes, genoux, poignets, chevilles) et une minute de course sur place, par exemple.

Pour savoir comment bien s’étirer, cliquez ici.

Dips sur chaise

Exercice 1

Dips sur chaise

Dos à une chaise, prenez appui sur l’assise, les fesses dans le vide, les bras en arrière. Etendez les jambes devant vous puis pliez les bras pour descendre le buste le long de la chaise. Remontez.

Exercice 2

Rowing buste penché

Debout, on se penche en gardant le dos droit, on tend les bras vers le sol avec une bouteille d’eau dans chaque main. On remonte les deux bras en même temps, en tirant les coudes vers le haut jusqu’à ce qu’ils dépassent légèrement le buste. On tient la position haute du mouvement 1sec puis on redescend les bras.

curl biceps

Exercice 3

Curl biceps

Debout, une bouteille d’eau dans chaque main, remontez les avant bras en pliant les coudes. Les bouteilles doivent se trouver en position finale au niveau de vos épaules. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Attention : le coude doit être collé au corps pour isoler les biceps et ne pas s’aider du dos

extension triceps

Exercice 4

Extension triceps

Assis, une bouteille d’eau dans la main droite, levez le bras vers le ciel. Pliez le coude pour descendre l’avant bras à l’arrière de votre tête, puis remontez. Le mouvement doit être contrôlé pour bien ressentir le triceps (l’arrière du bras) travailler. Le coude ne doit pas bouger du début à la fin : seul l’avant-bras doit être en mouvement. Effectuez l’exercice 40 sec sur le bras droit puis 40 sec sur le bras gauche.

Elevations frontales

Exercice 5

Elévations frontales

Debout, une bouteille d’eau dans chaque main et les bras le long du corps, montez le bras droit devant vous, légèrement fléchi, jusqu’au niveau des épaules, tenez la position haute quelques secondes et redescendez. Levez ensuite le bras gauche de la même manière. Alternez pendant 40 sec.

Pompes

Exercice 6

Pompes

En appui sur les mains espacées de la largeur des épaules, le dos droit, descendez vers le sol en fléchissant les bras, puis remontez. Option plus facile : on pose ses genoux au sol et on fait le même mouvement. Niveau débutant : sur les genoux.

Les bons gestes au quotidien

Les bons gestes au quotidien

Pour ceux n’ayant pas la possibilité de réaliser le circuit training ci-dessus (exemple : pour cause de blessure), n’oubliez pas que chaque geste quotidien compte :

  • Se lever régulièrement pour bouger quelques minutes.
  • Contracter régulièrement les abdos, même sur sa chaise de bureau.
  • Prendre les escaliers et pas l’ascenseur (exemple : quand on descend les poubelles).

Pour tout savoir sur le sport à la maison :

Cliquez ici
Cliquez ici