Circuit training full body
Programme de sport à faire chez soi
Le programme selon les niveaux
Ce circuit mobilise l’ensemble du corps : les jambes sont sollicitées avec les jumping jack, les fentes, les squats, la chaise et les montées de genoux. Le haut du corps est sollicité par le gainage et les pompes. Les abdos, quant à eux, sont sollicités sur tous les mouvements : attention, ne pas oublier de bien les contracter lors de chaque exercice. Pas de matériel nécessaire.
Niveau intermédiaire
Le circuit training full body
Attention, pensez à bien vous échauffer avant de commencer le circuit :
échauffement articulaire (coudes, genoux, poignets, chevilles) et une minute de course sur place, par exemple.
Exercice 1
Jumping Jack
Debout, les bras le long du corps et les pieds joints, sautez en montantles bras au-dessus de la tête et en écartant les jambes, puis revenez à la position initiale.
Exercice 2
Fentes avant alternées
Faire un grand pas en avant avec la jambe droite et pliez le genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. La jambe arrière est quasi tendue. Revenez en position debout et recommencez avec la jambe gauche. Enchainez les deux côtés.
Exercice 3
Squat
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, descendez les fesses en arrière comme pour vous asseoir. Essayez de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Attention : pensez à bien contracter les abdos et à ne pas arrondir le dos.
Exercice 4
Chaise
Le dos droit et adossé contre le mur, on descend jusqu’à ce que nos cuisses soient parallèles au sol. On tient dans cette position 30 sec. sans bouger et en serrant les abdos.
Exercice 5
Pompes
En appui sur les mains espacées de la largeur des épaules, le dos droit, descendez vers le sol en fléchissant les bras, puis remontez. Option plus facile : on pose ses genoux au sol et on fait le même mouvement.
Niveau débutant : sur les genoux.
Exercice 6
Gainage avant-bras
Faites une planche sur les coudes, le dos bien droit et en serrant les abdos. Attention à ne pas se courber, pour éviter une douleur aux lombaires.
Niveau débutant : sur les genoux.
Exercice 7
Montée de genoux
Courez sur place en montant haut les genoux.
Les bons gestes au quotidien
Pour ceux n’ayant pas la possibilité de réaliser le circuit training ci-dessus (exemple : pour cause de blessure), n’oubliez pas que chaque geste quotidien compte :
- Se lever régulièrement pour bouger quelques minutes.
- Contracter régulièrement les abdos, même sur sa chaise de bureau.
- Prendre les escaliers et pas l’ascenseur (exemple : quand on descend les poubelles).