Circuit training avec chaise
Programme de sport à faire chez soi
Le programme selon les niveaux
Ce circuit est un circuit mobilisant l’ensemble du corps : les jambes sont sollicitées avec les squats sur chaise et les fentes bulgares. Le haut du corps est sollicité par le gainage, les pompes et les dips. Les abdos, quant à eux, sont sollicités sur tous les mouvements : attention, ne pas oublier de bien les contracter lors de chaque exercice. Matériel nécessaire : une chaise
Le circuit training avec chaise
Attention, pensez à bien vous échauffer avant de commencer le circuit :
échauffement articulaire (coudes, genoux, poignets, chevilles) et une minute de course sur place, par exemple.
Exercice 1
Squat sur chaise
Debout devant une chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules, descendez les fesses en arrière comme pour vous asseoir. Touchez la chaise avec les fesses, mais sans vous asseoir. Remontez. Attention : pensez à bien contracter les abdos et à ne pas arrondir le dos.
Exercice 2
Fentes bulgares
Debout, dos à la chaise, avancez d’un pas avec la jambe droite, levez la jambe gauche en arrière et posez le pied gauche sur la chaise. Fléchissez la jambe droite pour faire une fente, en gardant bien le pied arrière sur la chaise et en contractant les fessiers à la remontée. Effectuez 30 à 40 secondes avec la même jambe. Puis passez à l’autre pour les 30 à 40 prochaines secondes.
Exercice 3
Gainage pieds sur chaise
Les mains en appui au sol et les pieds sur l’assise d’une chaise, tenir en position gainage bras tendu. Bien serrer les abdos.
Exercice 4
Pompes sur chaise
Les mains en appui sur l’assise d’une chaise de la largeur des épaules, le dos droit, descendez en pompe vers la chaise en fléchissant les bras, puis remontez.
Exercice 5
Dips sur chaise
Dos à une chaise, prenez appui sur l’assise, les fesses dans le vide, les bras en arrière. Etendez les jambes devant vous puis pliez les bras pour descendre le buste le long de la chaise. Remontez.
Les bons gestes au quotidien
Pour ceux n’ayant pas la possibilité de réaliser le circuit training ci-dessus (exemple : pour cause de blessure), n’oubliez pas que chaque geste quotidien compte :
- Se lever régulièrement pour bouger quelques minutes.
- Contracter régulièrement les abdos, même sur sa chaise de bureau.
- Prendre les escaliers et pas l’ascenseur (exemple : quand on descend les poubelles).